シンスプリントについて

運動をするとスネに痛みを感じる事はありませんか？

その痛み「シンスプリント」かもしれません。

今回はシンスプリントについて解説をしていきます。

シンスプリントとは

シンスプリントは運動（スポーツ）を行ったことでおこるスポーツ障害に分類されます。

シンスプリントは別名「脛骨過労性骨膜炎（けいこつかろうせいこつまくえん）」「過労性脛部痛（かろうせいけいぶつう）」などと呼ばれることがあります。漢字からもわかるように、「過労」＝「使い過ぎ」によっておこるものです。

原因はスポーツだけとは限りません。立ち仕事や、外回りの営業マンなど歩くことの多い方にも起こります。

足の脛（スネ）の部分に重い鈍痛が生じる症状が特徴です。
早い段階で適切な治療をおこなえば症状は早期に改善できます。しかし、痛みを感じてもただの疲労だと思って無理を続けると、どんどん悪化していきます。そして悪化すると最終的には松葉杖などがないと歩けないということにもなりかねません。
スネの部分が重だるさや痛みを感じたら、こじらせてしまう前に病院（整形外科）や整骨院、接骨院などに相談をするようにしましょう。

シンスプリント(Shin Splints)には、他にも色々な呼び方があります

・過労性骨膜炎（かろうせいこつまくえん）
・疲労性脛部痛（ひろうせいけいぶつう）
・使いすぎ症候群（つかいすぎしょうこうぐん）
・オーバーユースシンドローム
・ＭＴＳＳ（Medial Tibial Stress Syndrome）
・脛骨内側ストレス症候群（けいこつないそくすとれすしょうこうぐん）
などなど・・・　　色々な愛称で呼ばれる「人気者」と言いたい所ですが、残念ながらシンスプリントは、できればお付き合いしたくない「厄介者」です。

シンスプリントの症状

まずはじめに感じる自覚症状は、多くの場合「痛み」です。
痛みを感じる部位としては、最も多いのが「①スネの内側、中央から下部1/3」です。「②スネの外側」に出る場合もあります。

≪初期≫

初期のころは、座ってじっとしていたり、歩く程度の動きでは痛みがなく、ふくらはぎがパンパンに張った感じや、足が重だるいと感じる程度のことが多いようです。
初期のころでも激しい運動後には痛みを伴います。
その痛みは、人によって表現の仕方が違いますが
・ずんと重く鈍いような痛み
・響くような痛み
・骨がうずくような痛み
と表現されることが多いです。

≪ひどくなると・・・≫

的確な対処をせずに悪化させてしまうと・・・
立ったりと日常の生活程度の動作でも痛みを感じるようになります。
安静時にも痛みが出ることもあります。
患部に腫れや熱感を伴うこともあります。

何が起こっているのか？

骨の表面を骨膜（こつまく）という膜が覆っています。
筋肉の端は骨膜にくっついています。運動などの際に筋肉が伸ばされたり、収縮（緊張）したりするとき、筋肉が骨膜を引っ張っているわけです。筋肉が骨膜を引っ張る力が強かったり、回数が多かったり、時間が長かったり・・・。　骨膜に頻回に負荷が加わると、骨膜に炎症を起こしてしまうわけです。

ランニングやジャンプなどにより、脛骨（けいこつ）の骨膜に炎症を起こしてしまったものを「シンスプリント」と呼んでいます。

シンスプリントになりやすい条件

シンスプリントになりやすい人の傾向と対策をまとめてみました。
既にシンスプリントの症状が出ている方は、早期回復を目指して、
治った方は再び痛みに悩まされないための予防としてお役立てください。

足に負荷のかかりやすい運動

ランニングやジャンプ動作を多く行う競技やトレーニングメニュー

陸上競技（特に中距離・長距離走）、サッカー、野球、バスケットボールなどがシンスプリントを起こしやすいスポーツといえます。
部活の合宿などで、集中的に走り込みを行った場合なども発生しやすいです。

体の筋肉量に見合わない過度の運動も危険です。
自分の筋肉量に対して、トレーニング時間や距離が長すぎる。走行スピードを上げ過ぎるなども良くありません。

「無理をした分だけ上達する」「痛みを乗り越えて強くなる」・・・　昔ながらの精神鍛錬のような運動は体を壊します。何事も「過ぎたるは及ばざるがごとし」です。

運動量やトレーニングメニューの調整を行いましょう

運動量を減らすだけでなく、着地などの衝撃が発生しない「水泳」「自転車（エアロバイク）」などもトレーニングに取り入れると良いでしょう。脛骨の負担を軽減しながら筋肉のトレーニングができます。自分の身体（筋肉量）に見合った運動量、運動強度に調整しましょう。
特に走ったりジャンプをしたりが多い競技をする場合はより注意が必要です。

また、運動を始めたばかりの初心者の方は、筋肉が育ってくるまでは運動量は少なめにコントロールしましょう。（学生の場合、新入生の運動量や運動メニューは、上級生や顧問の先生がコントロールしてあげてくださいね）
運動する日が連続しすぎないように、身体を休ませる日（オフの日）や走る運動を控えめにする日を作ることも大切です。

アスファルトやコンクリートなど硬い路面での運動

人間は二足歩行をしているので、体重のほとんどが足にかかります。

ランニングの際など足が地面に着地をするときに衝撃がおこります。もちろん路面側にも衝撃が吸収されるのですが、硬い素材（コンクリート）などではあまり衝撃が吸収されないので、足に多くの負担が掛かるのです。また、じゃり道などの悪路では足の着地が水平ではないため、足の前後、左右に体重の掛かり方が偏りながら加わる為、負担もおのずと偏って加わります。

硬い路面や悪路での運動はできるだけ避けましょう。

コンクリートやアスファルトを避け、芝生や競技場を使うようにしましょう。
雨の日にグラウンドが使えないからと言って、学校の廊下を上履きで走るなんてのはやめてください。
ランニングコースに硬い路面がある場合などは、その時だけ走る速度を落としてウォーキングに切り替えるのも良い方法です。

靴のクッション性

クッション性能の低い靴、靴底の擦り減ってしまった靴などは、路面からの衝撃を十分に吸収することができていないかもしれません。

また、新しいシューズに替えたばかりで足にまだなじんでいない場合、足に力が入ってしまいやすく筋肉が緊張をしやすいです。

衝撃の吸収できる靴を選ぶ。インソールも有効！

クッション性の高いシューズを選びましょう。サイズが合っていないものや靴底がすり減ってしまっているものは論外です。
買ったばかりの靴は硬さもあり、足に合うまで時間がかかります。靴が自分の足になじんでくるまでは運動量を減らすか、運動の半分の時間で今まで使っていた履きなれた靴に履き替えるなども良い方法です。
足底板（インソール）を使用するなど、着地や地面をける際に発生する衝撃を緩和しましょう。

足のアーチ不良

足のアーチは着地の際の衝撃を吸収したり、体重を支えたり、体重移動をサポートしたり、様々な役割をしています。

偏平足など、足のアーチが乱れた状態での歩行やランニングは、骨や筋肉に大きな負担をかけてしまうことになります。

足のアーチを整えよう

足のアーチを支える筋肉「長母趾屈筋」「長趾屈筋」「前脛骨筋」「後脛骨筋」などを鍛えて、足のアーチが機能的に働く「良い足」を作りましょう。
下記の「タオルギャザー」「足じゃんけん」等もアーチを育てる良い運動です。　参考にしてみてください。

タオルギャザー

1.タオルを広げて、床に置く

2.椅子に浅く座り、タオルの端に足の指を置く

3.足指でタオルを自分の方に引き寄せる。
（かかとが床から浮かないように行いましょう）

足じゃんけん

足指で「グー」「チョキ」「パー」を順番に行いましょう。

慣れないうちは、スムーズにできないかもしれません。
慌てずにゆっくりと行うようにしましょう。

筋肉の柔軟性の低下

筋肉が硬い状態で運動を行うと、負担は増大します。

特に下肢の筋肉が硬い状態だと、走った時の衝撃や筋肉の牽引力が脛骨への負担を増大し、シンスプリントを助長してしまうかもしれません。

筋肉の柔軟性を高めよう

筋肉の柔軟性を上げるために、ストレッチを行いましょう。
シンスプリントの予防や改善を目指す場合は、次の筋肉を意識してストレッチをしてみてください。

・大腿筋膜張筋
・腓腹筋
・ヒラメ筋
・長趾屈筋
・長母趾屈筋
・前脛骨筋

　など

ランニングフォームが悪い

着地の際に膝とつま先は進行方向を向いていますか？
「膝が内側」「つま先が外側」を向く状態（ニーイン・トーアウト）で、歩行や椅子からの立ち上がりなどを繰り返すと、シンスプリントの誘発につながります。

フォームの見直しを行いましょう

着地の際の足のつき方に変な癖があるのであれば、ランニングフォームを見直して負担の少ない走り方を身につけましょう。
職場などで体をひねりながら椅子から立つときなども、立ち上がる方向に膝とつま先を正しく向けて、負荷の少ない立ち上がり方をしましょう。

体重オーバー

足の上には「腰」「背中」「腕」「頭」などの重さがのっかっているのですから、体重が多い事は体の下の方にある筋肉、関節に負担を多くかけることは言うまでもありません。

運動をして減量をしたいと思っている方も少なくはないと思いますが、シンスプリントや膝痛が発生してしまうと、運動が思うように続けられずダイエットも断念することになってしまいます。

軽めの運動から始めるようにしましょう。

標準体重をオーバーしてしまっている方や、運動不足解消のために運動を始める方などは、最初は頑張りすぎずにランニングよりもウォーキングなどを選ぶなど、まずは軽めの運動で少しずつ標準体重に近づけていくようにしましょう。
もちろん、食事（摂取カロリー）のコントロールもお忘れなく。

血行不良

血行不良もシンスプリントを作る要因です。

足は心臓から遠い場所ですし、身体の低い場所でもあります。とても血行が悪くなりやすい場所です。

血液は栄養や酸素の運搬を行っています。また、老廃物（二酸化炭素や疲労物質など）も血液が運搬をしています。
その血液が十分に流れていない状態で運動を始めてしまえば、筋肉や関節に負担が掛かるのは当然と言えます。

運動後も筋肉内にできてしまった老廃物を溜めたままにするのも良くありません

水分の摂取、運動前、運動後のセルフケア

血液がどろどろの状態では、きれいに血液が流れないです。水分の摂取をしっかりと行いましょう。
運動前の柔軟体操、ストレッチ、ウォーミングアップは十分に行い、血行が良くなってから徐々に強度の高い運動を行いましょう。
運動後もウォーキングをしたり、体操をしたりして筋肉内の老廃物を流し去る。緊張した筋肉をストレッチして、筋緊張を取り除くなどを行ってください。
運動後に痛みや違和感を感じる場合には、アイシングを行うことも忘れずに。