ビタミンＥ　オススメ食材

単位に使われている「ｍｇ」は、ミリグラムと読みます。
１ｍｇは１ｇの１０００分の１（　0.001g　＝　1mg　）です。

揚げ・味付け　・・・　29.4ｍｇ

煎り・無塩　・・・　28.8ｍｇ

（１００ｇ当たり）

揚げアーモンド（アーモンド：約22ｇ）

アーモンドの重さは１粒で1.0～1.2ｇ程度。　１粒1.0ｇのアーモンドを22粒（22ｇ）に含まれるビタミンＥの量は約6.47ｍｇ。　（１日の摂取目安量の108％～118％程度）

アーモンドには「ビタミンE」だけではなく「食物繊維」「不飽和脂肪酸」なども豊富に含まれるので、積極的に取り入れたい食材です。　しかし、ナッツ類は全般的にカロリーが高いので、食べ過ぎには注意しましょう。

【　100ｇ当たりのカロリー比較　】

ヘーゼルナッツ　684　kcal

ピスタチオ　615　kcal

アーモンド　606　kcal

チョコレート　558　kcal

ポテトチップ　554　kcal

チーズケーキ　358　kcal

バニラアイス　180　kcal

「 アーモンド　22ｇ 」のカロリーは133.3キロカロリー。　白いごはんに換算すると約80ｇ（ごはん茶碗に半分程度）のカロリー量です。　一般的には間食は１日に200キロカロリー程度が適量と言われております。　スナック菓子やチョコレートの代わりに間食をアーモンドに置き換えればとても健康的ですし、２０～２５粒程度であれば、カロリー摂り過ぎの心配はありません。

揚げ・味付け　・・・　17.8mg

（１００ｇ当たり）

揚げヘーゼルナッツ（ヘーゼルナッツ：約22.5ｇ）

ヘーゼルナッツの重さは１粒で1.5ｇ程度。　ヘーゼルナッツを15粒（22.5ｇ）に含まれるビタミンＥの量は約4.01ｍｇ。　（１日の摂取目安量の67％～73％程度）

ビタミンＥの含有量は、オススメ食材①で紹介した「アーモンド」には若干劣りますが、ヘーゼルナッツもビタミンＥが多く含む優秀な食材です。

ナッツ類は全般的にカロリーが高いことを前述しましたが、アーモンドよりもヘーゼルナッツの方がカロリーが高いので、食べ過ぎには更に注意が必要です。

ヘーゼルナッツは100ｇ当たりに684kcalのカロリーがあるので、15粒（22.5ｇ）を食べた場合、153.9kcalです。　間食の適正カロリー（200kcal）以内です。

ビタミンＥの摂取量と摂取カロリー量の両面から考えて、ヘーゼルナッツの場合１日当たり15～18粒程度にとどめておいた方が良いでしょう。

ひまわり油　・・・　38.7ｍｇ

べにばな油（サフラワー油）　・・・　27.1ｍｇ

オリーブ油　・・・　7.4ｍｇ

（１００ｇ当たり）

植物油にもビタミンＥが多く含まれています。　もちろん植物油をそのまま飲むわけではなく、ドレッシングや調理に使って摂取することになります。

植物油も「とうもろこし油」「なたね油」「オリーブ油」など種類がありますが、ビタミンＥの含有量としてオススメなのは「ひまわり油」「べにばな油」です。

【　ハイリノール　と　ハイオレイック　】

ひまわり油やべにばな油に「ハイリノール」と「ハイオレイック」の２種類があるのはご存じでしょうか？

ハイリノール　・・・　リノール酸が多い

ハイオレイック　・・・　オレイン酸が多い

リノール酸は体内では合成できない必須脂肪酸です。以前は健康効果が高いとされ贈答品などでも脚光を浴びた時代がありました。　しかし、その後の研究でリノール酸を過剰摂取した場合には「アレルギー疾患の原因となる」「悪玉コレステロールを増やす」「善玉コレステロールを減少させる」などの危険性が指摘されるようになりました。

そういった危険性を回避するために品種改良され、リノール酸を抑えてオレイン酸の含有量を高めたものが「ハイオレイック」です。　　ビタミンＥの含有量は「ハイリノール」「ハイオレイック」どちらも同じです。

「ひまわり油」「べにばな油」を購入される際には「ハイオレイック」の記載があるものを選ぶようにしましょう。

すじこ　・・・　10.6ｍｇ

いくら　・・・　9.1ｍｇ

（１００ｇ当たり）

イクラの寿司（いくら：約20ｇ）

イクラのお寿司１個に使われているイクラの量は約10ｇ。　２個（20ｇ）食べた場合のビタミンＥ含有量は1.82ｍｇ　（１日の摂取目安量の30％～33％程度）

イクラ丼（いくら：約80ｇ）

イクラ丼に使用されているイクラの量は80ｇ～100ｇ。　イクラ80ｇのイクラ丼を食べた場合、ビタミンＥは7.28ｍｇ。　（１日の摂取目安量の121％～132％程度）

一般的には、鮭や鱒の卵で、卵巣膜に包まれてつながっているものを「筋子（すじこ）」、筋子から卵巣膜を外して卵を一つ一つにバラしたものを「いくら」と呼びます。

いくら（すじこ）はビタミンＥを多く含有しているだけでなく「ビタミンＤ」「ビタミンＢ１」「ビタミンＢ１２」なども、豊富に含まれておりとても優秀な食材。

ちなみにイクラ100ｇ当たりのカロリー量は 272kcal。

タラコ（140kcal/100g）の約２倍

数の子（89kcal/100g ）の約３倍

ほかの魚卵と比べると高カロリー。食べ過ぎには注意しましょう。

落花生　・・・　10.1ｍｇ

（１００ｇ当たり）

殻から取り出したピーナッツ（ピーナッツ：約27ｇ）

豆１個の重さは約0.9ｇ。　ピーナッツは100ｇ当たりに10.1ｍｇのビタミンＥが含まれますので、ピーナッツを30粒（27.0ｇ）食べた場合は、ビタミンＥを約2.73ｍｇ摂取できます。　（一日の摂取目安量の約45％～50％程度）

ピーナッツには「大粒種」「小粒種」の２種類あります。

煎り豆やバターピーナッツなどそのままの形で食べられているものは大粒種が主。　小粒種はピーナッツオイルや調理用、豆菓子の原料に使われることが多いです。

ビタミンＥの量は「大粒種」「小粒種」どちらも同じで、100ｇ当たり10.1ｍｇ。

ピーナッツ100ｇ当たりのカロリーは562kcal。　30粒食べた場合は約151.7kcal。　間食の適正カロリー（200kcal）以内です。

ピーナッツを加工（調理）してしまうと、ビタミンＥは少なくなってしまうようです。

バターピーナッツ　・・・　1.9ｍｇ

ピーナッツバター　・・・　4.8ｍｇ

いずれも100ｇ当たりの数値です。

焼きたらこ　・・・　8.1ｍｇ

生たらこ　・・・　7.1ｍｇ

からし明太子　・・・　6.5ｍｇ

（１００ｇ当たり）

たらこのおにぎり（焼たらこ：約10ｇ）

おにぎりに使われているたらこの量は約10ｇ。　焼たらこ10ｇに含まれるビタミンＥは0.81ｍｇ。（一日の摂取目安量の約13％～15％程度）

たらこのスパゲッティ（生たらこ：約50ｇ）

たらこのスパゲッティ１人前に使われる生たらこの量は約50ｇ。　生たらこ50ｇに含まれるビタミンＥは3.55ｍｇ。（１日の摂取目安量の59％～65％程度）

スケトウダラの卵巣を塩漬けにしたのが「たらこ」です。　例にあげた「たらこスパゲッティー」「たらこのおにぎり」の他にも「たらもサラダ」「たらこの卵焼き」「明太子もんじゃ」「明太子ごはん」などなど、日本人にとってはとても身近な食材。

ビタミンEだけではなく「ビタミンB1」「ナイアシン」「パントテン酸」「ビタミンB12」なども豊富に含まれている優秀な食材です。

注意をすべき点としては「塩分」「プリン体」は多めな事。　食べ過ぎには注意しましょう。

あんきも　・・・　13.8ｍｇ

（１００ｇ当たり）

あん肝には8300μｇ／100ｇのビタミンＡが含まれてます。ビタミンＡの一日の摂取上限量は2700μgに設定されておりますので【　あん肝　32.5ｇ　】を超えて食べてしまうと、ビタミンＡの一日摂取上限を超えてしまいます。

ビタミンＥの含有量だけではなく、食材に含まれている他のビタミンの上限量にも注意が必要です。

あん肝ポン酢（あんきも：約30ｇ）

あん肝ポン酢　一般的な１人前は60ｇ～100ｇ程度ですが、１日当たりビタミンＡの上限を超えないように　30ｇ程度に控えましょう。　あんきも（30.0ｇ）食べた場合は、ビタミンＥを約4.14ｍｇ摂取できます。　（一日の摂取目安量の約69％～75％程度）

鮟鱇（あんこう）という深海魚の肝臓が「あん肝（あんきも）」です。冬場などには鍋料理などでも活躍する食材。　栄養も豊富なのですが、前述のとおりビタミンＡの上限量を気にしなければいけませんし、ここでは触れませんが痛風の原因ともいわれる「プリン体」も多く含まれます。　食べ過ぎには注意が必要な食材です。

詳しくは「日本人の食事摂取基準（2020年版）」「日本食品標準成分表2015年版（七訂）」をご参照ください。