ビタミンＢ１２　オススメ食材

単位に使われている「μｇ」は、マイクログラムと読みます。
１グラムの１００万分の１（　0.000001g　＝　1μg　）です。

しじみ・水煮　・・・　81.6μｇ

（１００ｇ当たり）

シジミのお味噌汁（しじみ・水煮：約12.5ｇ）

しじみのお味噌汁１人分に使われているしじみの重さは（食べることのできない貝殻も含めて）約20ｇ～60ｇ。　20ｇのしじみ入り味噌汁を食べた場合、20ｇのしじみの食べられる部分（可食部）は5.0ｇ。　しじみ5.0ｇに含まれるビタミンＢ１２は4.08μｇ。　（１日の摂取推奨量の170％程度）

食べられない部分（貝殻）の重さは75％。　食べられる部分は25％。
買ってきたしじみの重さの３/４は「貝殻の重さ」ですが、食べられる25％の中にビタミンＢ１２はたっぷり！

しじみ（貝殻の重さも含めて）１個0.8ｇ～1.5ｇ。　小さめのしじみ（１個0.8ｇ）を１５個。　貝殻を取り除き食べられる部分は１５個合計で３ｇ。　１円玉３枚分の重さしかありませんが、３ｇのしじみだけで、ビタミンＢ１２が約2.45μg。　１５個のしじみだけで、１日分のビタミンB12推奨量を達成できてしまいます。

すじこ　・・・　53.9μｇ

いくら　・・・　47.3μｇ

（１００ｇ当たり）

イクラの寿司（いくら：約20ｇ）

イクラのお寿司１個に使われているイクラの量は約10ｇ。　２個（20ｇ）食べた場合のビタミンＢ１２含有量は9.46μｇ　（１日の摂取推奨量の394％程度）

イクラ丼（いくら：約80ｇ）

イクラ丼に使用されているイクラの量は80ｇ～100ｇ。　イクラ80ｇのイクラ丼を食べた場合、ビタミンＢ１２は37.84μｇ。　（１日の摂取推奨量の1576％程度）

一般的には、鮭や鱒の卵で、卵巣膜に包まれてつながっているものを「すじこ（筋子）」、すじこから卵巣膜を外して卵を一つ一つにバラしたものを「いくら」と呼びます。

いくら（すじこ）はビタミンＢ１２を多く含有しているだけでなく「ビタミンＤ」「ビタミンＥ」「ビタミンＢ１」なども、豊富に含まれておりとても優秀な食材。

【　カロリーは高め　】

いくら（272kcal/100g）

タラコ（140kcal/100g）

数の子（89kcal/100g ）

ほかの魚卵と比べると「いくら（すじこ）」は高カロリー。　たらこの約２倍、数の子の約３倍のカロリーがあります。　食べ過ぎには注意しましょう。

あさり（水煮・缶詰）　・・・　63.8μｇ

あさり（生）・・・52.4μｇ

あさり（味付け・缶詰）　・・・　36.1μｇ

あさり（つくだ煮）・・・14.5μｇ

（１００ｇ当たり）

アサリの酒蒸し（あさり・生：約20ｇ）

アサリの酒蒸し使われる一人分のアサリの量は殻付きで約100～150ｇ。　100ｇのアサリから貝殻を取り除いた「食べられる部分」は40ｇ。　40ｇのアサリに含まれるビタミンＢ１２は約20.96μｇ（１日の摂取推奨量の873％程度）

クラムチャウダー（あさり・水煮缶：約20ｇ）

クラムチャウダー１人前150～200ｇ。　150ｇのクラムチャウダーに使われているアサリの量は約20ｇ。　　アサリ20ｇに含まれているビタミンＢ１２は12.76μｇ。　（１日の摂取推奨量の531％程度）

食品の食べられる部分を「可食部」、食べることのできない部分を「廃棄部」と呼びます。

アサリの重さの60％は食べることができない「貝殻（廃棄部）」の重さ。

買ってきたアサリの60％は食べられない部分の重さというのは、少し損をしたような気にもなりますが、ビタミンＢ12の含有量はとても多いので、上手に取り入れたい食材のうちの一つなのです。

【アサリ一個の重さ】

大きめのアサリ・・・約12ｇ（可食部4.8ｇ・廃棄部7.2ｇ）
一般的なアサリ・・・約6ｇ（可食部2.4ｇ・廃棄部3.6ｇ）
小さめのアサリ・・・約3ｇ（可食部1.2ｇ・廃棄部1.8ｇ）

12ｇのアサリから貝殻を取り除き、可食部4.8ｇに含まれるビタミンＢ12の量は25.1μｇ。（１日の摂取推奨量の104％程度）　大きなアサリであれば、たった１個で１日分の摂取推奨量を達成できてしまいます。

一般的な大きさ（6ｇ）のアサリであれば２個。　小さめ（3ｇ）のアサリであれば４個程度で推奨量に達します。

ビタミンＢ１２は水溶性で、多く摂り過ぎてしまったものは体外に排泄されますので、通常の食事であれば摂り過ぎ（過剰症）を心配する必要はありません。

焼たらこ　・・・　23.3μｇ

生たらこ　・・・　18.1μｇ

からし明太子　・・・　11.3μｇ

（１００ｇ当たり）

「おにぎりの具として入っているたらこ」は10ｇ程度。

焼たらこ10ｇから摂取できるビタミンB12は2.33μｇ。　（１日の摂取推奨量の97％程度）
生たらこのおにぎりの場合だと、ビタミンB12は1.81μｇ。　（１日の摂取推奨量の75％程度）
からし明太子のおにぎりの場合だと、ビタミンB12は1.13μｇ。（１日の摂取推奨量の47％程度）

朝ごはん、昼ごはん、晩ごはん、１日に３回食事をする方が多いと思います。　そのうちの１食の中で一日の推奨量の40％くらいを摂取できれば優秀な食材だと思います。

数字だけ見れば焼たらこに比べてからし明太子のビタミンＢ12含有量は低いように感じるかもしれませんが、からし明太子１０ｇから１日の47％のビタミンＢ１２が摂取できるわけですから、かなり優秀な食材です。

あんきも　・・・　39.1μｇ

（１００ｇ当たり）

・あん肝　上限　32.5ｇ

あん肝には8300μｇ／100ｇのビタミンＡが含まれてます。ビタミンＡの一日の摂取上限量は2700μgに設定されておりますので【　あん肝　32.5ｇ　】を超えて食べてしまうと、ビタミンＡの一日摂取上限を超えてしまいます。

ビタミンB12の含有量だけではなく、食材に含まれている他のビタミンの上限量にも注意が必要です。

あん肝ポン酢（あんきも：約30ｇ）

あん肝ポン酢　一般的な１人前は60ｇ～100ｇ程度ですが、１日当たりビタミンＡの上限を超えないように　30ｇ程度に控えましょう。　あんきも（30.0ｇ）食べた場合は、ビタミンＢ１２を約11.73μｇ摂取できます。　（一日の摂取推奨量の約488％程度）

鮟鱇（あんこう）という深海魚の肝臓が「あん肝（あんきも）」です。冬場などには鍋料理などでも活躍する食材。　「ビタミンＡ」「ビタミンＤ」「ビタミンＥ」「ビタミンＢ１２」などなど栄養もとても豊富です。　ビタミンB12に関しては、あん肝をわずか6.2ｇ食べれば１日の摂取推奨量を満たしてしまうほどです高含有です。

優れた食材ではありますが、ビタミンＡの含有量が高く上限量を気にしなければいけません。　一度に多くを食べるのは避けましょう。

牛レバー　・・・　52.8μｇ

鶏レバー　・・・　44.4μｇ

豚レバー　・・・　25.2μｇ

（１００ｇ当たり）

・鶏レバー　上限　19.2ｇ

・豚レバー　上限　20.7ｇ

鶏レバーには 14,000μｇ／100ｇ、豚レバーには 13,000μｇ／100ｇ　のビタミンＡが含まれてます。　ビタミンＡの一日の摂取上限量は2700μgに設定されておりますので【　鶏レバー　19.2ｇ　】【　豚レバー　20.7ｇ　】を超えて食べてしまうと、ビタミンＡの一日摂取上限を超えてしまいます。

【　食べ過ぎ注意　】

・牛レバー　上限　90.0ｇ

牛レバーには 1,000μｇ／100ｇの葉酸が含まれてます。葉酸の一日の摂取上限量は900μgに設定されておりますので【　牛レバー　90.0ｇ　】を超えて食べてしまうと、葉酸の一日摂取上限を超えてしまいます。

ビタミンB12の含有量だけではなく、食材に含まれている他のビタミンの上限量にも注意が必要です。

鶏レバーのレバニラ炒め（鶏レバー：約19ｇ）

レバニラ炒め　一般的な１人前は50ｇ～100ｇ程度ですが、１日当たりビタミンＡの上限を超えないように　19ｇ程度に控えましょう。　鶏レバー（19.0ｇ）食べた場合は、ビタミンＢ１２を約8.43μｇ摂取できます。　（一日の摂取推奨量の約351％程度）

豚レバーのレバニラ炒め（豚レバー：約20ｇ）

レバニラ炒め１人前に使われているレバーの量は50ｇ～100ｇ程度ですが、１日当たりビタミンＡの上限を超えないように　20ｇ程度に控えましょう。　豚レバー（20.0ｇ）食べた場合は、ビタミンＢ１２を約5.04μｇ摂取できます。　（一日の摂取推奨量の約210％程度）

レバー類は栄養が豊富なのですが、鶏レバーと豚レバーはビタミンＡ。　牛レバーは葉酸が非常に多く含まれており、一日摂取上限に容易に達してしまうので注意が必要。

レバニラ炒めなどは一皿を何人かで取り分けたり、焼き鳥のレバー串などは１本を２人で取り分けるなど、一度に多く摂取しないような工夫が必要です。

詳しくは「日本人の食事摂取基準（2020年版）」「日本食品標準成分表2015年版（七訂）」をご参照ください。