ビオチン　オススメ食材

落花生　・・・　92.3μｇ

バターピーナッツ　・・・　95.6μｇ

（１００ｇ当たり）

殻から取り出したピーナッツ（ピーナッツ：約27ｇ）

豆１個の重さは約0.9ｇ。　ピーナッツは100ｇ当たりに92.3μｇのビオチンが含まれますので、ピーナッツを30粒（27.0ｇ）食べた場合は、ビオチンを約24.9μｇ摂取できます。　（一日の摂取推奨量の約49％程度）

ピーナッツには「大粒種」「小粒種」の２種類あります。

煎り豆やバターピーナッツなどそのままの形で食べられているものは大粒種が主。　小粒種はピーナッツオイルや調理用、豆菓子の原料に使われることが多いです。

ビオチンの量は「大粒種」「小粒種」どちらも同じで、100ｇ当たり92.3μｇ。

ピーナッツ100ｇ当たりのカロリーは562kcal。　30粒食べた場合は約151.7kcal。　間食の適正カロリー（200kcal）以内です。

卵黄・生　・・・　65.0μｇ

卵黄・ゆで　・・・　54.9μｇ

卵白・生　・・・　7.8μｇ

卵白・ゆで　・・・　12.4μｇ　

（１００ｇ当たり）

ゆでたまご（ゆで卵黄20ｇ　ゆで卵白30ｇ）

Mサイズの卵は、黄身20ｇ、白身30ｇ程度。　Ｍサイズの卵をゆで卵にして食べた場合、黄身に含まれるビオチンの量は約10.98μｇ。白身に含まれるビオチンの量は3.72μｇ。　合計で14.70μｇのビオチンを摂取することができます。（一日の摂取推奨量の約29％程度）

【　卵白が卵黄の邪魔をする！？　】

卵白には「アビジン」という物質が含まれています。　このアビジンがビオチンと結合してビオチンの吸収を阻害します。　生卵の白身を常習的に多量に摂取してしまうと、ビオチンが吸収できずに欠乏症を引き起こしてしまいます。　生卵白の多量摂取は控えましょう。　ちなみに、アビジンは加熱することで不活性化し、ビオチンの吸収を邪魔しなくなります。

ひとつの卵の中で、卵黄のビオチンの吸収を、卵白のアビジンが邪魔をするっていうのも少しおもしろく感じますね。

揚げ・味付け　・・・　81.8μｇ

（１００ｇ当たり）

揚げヘーゼルナッツ（ヘーゼルナッツ：約22.5ｇ）

ヘーゼルナッツの重さは１粒で1.5ｇ程度。　ヘーゼルナッツを15粒（22.5ｇ）に含まれるビオチンの量は約18.4μｇ。　（１日の摂取推奨量の36％程度）

ビオチンの含有量は、オススメ食材①で紹介した「ピーナッツ（92.3μｇ）」には若干劣りますが、ヘーゼルナッツもビオチンを多く含む優秀な食材です。

【ナッツ類はカロリー注意】

特にヘーゼルナッツはナッツの中でもカロリーが高いので、食べ過ぎには注意が必要です。

【　100ｇ当たりのカロリー比較　】

ヘーゼルナッツ　684　kcal

ピスタチオ　615　kcal

アーモンド　606　kcal

ピーナッツ　562　kcal

チョコレート　558　kcal

ポテトチップ　554　kcal

チーズケーキ　358　kcal

バニラアイス　180　kcal

ヘーゼルナッツは100ｇ当たりに684kcalのカロリーがあるので、15粒（22.5ｇ）を食べた場合、153.9kcalです。　間食の適正カロリー（200kcal）以内です。

ビオチンの摂取量と摂取カロリー量の両面から考えて、ヘーゼルナッツの場合１日当たり15～18粒程度にとどめておいた方が良いでしょう。

揚げ・味付け　・・・　61.6μｇ

（１００ｇ当たり）

揚げアーモンド（アーモンド：約22ｇ）

アーモンドの重さは１粒で1.0～1.2ｇ程度。　１粒1.0ｇのアーモンドを22粒（22ｇ）に含まれるビオチンの量は約13.5μｇ。　（１日の摂取推奨量の27％程度）

アーモンドには「ビオチン」だけではなく「ビタミンＥ」「食物繊維」「不飽和脂肪酸」なども豊富に含まれるので、積極的に取り入れたい食材です。　しかし、ナッツ類は全般的にカロリーが高いので、食べ過ぎには注意しましょう。

「 アーモンド　22ｇ 」のカロリーは133.3キロカロリー。　白いごはんに換算すると約80ｇ（ごはん茶碗に半分程度）のカロリー量です。　一般的には間食は１日に200キロカロリー程度が適量と言われております。　スナック菓子やチョコレートの代わりに間食をアーモンドに置き換えればとても健康的ですし、２０～２５粒程度であれば、カロリー摂り過ぎの心配はありません。

鶏レバー　・・・　232.4μｇ

牛レバー　・・・　79.6μｇ

豚レバー　・・・　76.1μｇ

（１００ｇ当たり）

・鶏レバー　上限　19.2ｇ

・豚レバー　上限　20.7ｇ

鶏レバーには 14,000μｇ／100ｇ、豚レバーには 13,000μｇ／100ｇ　のビタミンＡが含まれてます。　ビタミンＡの一日の摂取上限量は2700μgに設定されておりますので【　鶏レバー　19.2ｇ　】【　豚レバー　20.7ｇ　】を超えて食べてしまうと、ビタミンＡの一日摂取上限を超えてしまいます。

【　食べ過ぎ注意　】

・牛レバー　上限　90.0ｇ

牛レバーには 1,000μｇ／100ｇの葉酸が含まれてます。葉酸の一日の摂取上限量は900μgに設定されておりますので【　牛レバー　90.0ｇ　】を超えて食べてしまうと、葉酸の一日摂取上限を超えてしまいます。

ビオチンの含有量だけではなく、食材に含まれている他のビタミンの上限量にも注意が必要です。

鶏レバーのレバニラ炒め（鶏レバー：約19ｇ）

レバニラ炒め　一般的な１人前は50ｇ～100ｇ程度ですが、１日当たりビタミンＡの上限を超えないように　19ｇ程度に控えましょう。　鶏レバー（19.0ｇ）食べた場合は、ビオチンを約44.1μｇ摂取できます。　（一日の摂取推奨量の約88％程度）

豚レバーのレバニラ炒め（豚レバー：約20ｇ）

レバニラ炒め１人前に使われているレバーの量は50ｇ～100ｇ程度ですが、１日当たりビタミンＡの上限を超えないように　20ｇ程度に控えましょう。　豚レバー（20.0ｇ）食べた場合は、ビオチンを約15.2μｇ摂取できます。　（一日の摂取推奨量の約30％程度）

レバー類は栄養が豊富なのですが、鶏レバーと豚レバーはビタミンＡ。　牛レバーは葉酸が非常に多く含まれており、一日摂取上限に容易に達してしまうので注意が必要。

レバニラ炒めなどは一皿を何人かで取り分けたり、焼き鳥のレバー串などは１本を２人で取り分けるなど、一度に多く摂取しないような工夫が必要です。

詳しくは「日本人の食事摂取基準（2020年版）」「日本食品標準成分表2015年版（七訂）」をご参照ください。