ビタミンＣ　オススメ食材

単位に使われている「ｍｇ」は、ミリグラムと読みます。
１ｍｇは１ｇの１０００分の１（　0.001g　＝　1mg　）です。

赤ピーマン（油炒め）　・・・　180ｍｇ

赤ピーマン（生）　・・・　170ｍｇ

黄ピーマン（油炒め）　・・・　160ｍｇ

黄ピーマン（生）　・・・　150ｍｇ

緑ピーマン（油炒め）　・・・　  79ｍｇ

緑ピーマン（生）　・・・　  76ｍｇ

（１００ｇ当たり）

パプリカの炒め物（赤ピーマン：約30ｇ　・　黄ピーマン：30ｇ）

パプリカの炒め物。　赤ピーマン１／２個　・　黄ピーマン１／２個を油で炒めたもの。　パプリカの炒め物１人前に使われているパプリカの量は60ｇ～100ｇ程度。

赤ピーマン30ｇ、黄色ピーマン30ｇの炒め物を食べた場合、そこに含まれるビタミンＣの量は「赤ピーマン54ｍｇ」「黄色ピーマン48ｍｇ」。　合計で102ｍｇのビタミンＣが摂取できます。（一日の摂取目安量の約102％程度）

青椒肉絲・チンジャオロースー（緑ピーマン：約60ｇ）

チンジャオロースー１人前に使われているピーマンの量は約60ｇ程度。　炒めた緑ピーマン60ｇに含まれるビタミンＣは47.4ｍｇ。（１日の摂取目安量の59％～65％程度）

パプリカもピーマンの一種。肉厚のジャンボピーマンが熟して黄色くなった黄ピーマンを黄パプリカ。さらに熟して赤くなった赤ピーマンを赤パプリカと呼びます。　緑色→黄色→赤色と熟成が進むにつれて色が変化します。　熟成が進むほどビタミンＣの含有量は増えます。

パプリカに限ったことではないですが、ビタミンＣは体に蓄えておくことができません。　数時間で体外に排泄されてしまうため、１食でまとめて摂取するよりも３回の食事で分割して摂取する方が効率が良いです。

キウイフルーツ（黄色）　・・・　140mg

キウイフルーツ（緑色）　・・・　69mg

（１００ｇ当たり）

キウイフルーツ（キウイフルーツ・黄色／緑色：約70ｇ）

キウイフルーツ１個の重さは80g～120g程度。　80gのキウイフルーツから食べられない部分（両端、皮）を取り除いた食べられる部分（可食部）は約70g。　70ｇのキウイフルーツに含まれるビタミンＣは・・・

キウイフルーツ・黄色（70ｇ）　・・・　98.0mg（一日の摂取目安量の約98％程度）

キウイフルーツ・緑色（70ｇ）　・・・　48.3mg（一日の摂取目安量の約48％程度）

ビタミンＣに関していえば、緑色のキウイよりも黄色のキウイの方が約２倍ビタミンＣ の量が多いです。　比べてしまえば黄色いキウイの方が多いのですが、緑色のキウイにもビタミンＣがたっぷり入っていますので、どちらの色のキウイであってもおすすめ食材であることには変わりはありません。

ここでは深くはお話しませんが、食物繊維の含有量は「緑色のキウイ2.5ｇ」「黄色のキウイ1.4ｇ」と緑色の方が高含有です。

甘がき　・・・　70mg

干し柿　・・・　2mg

（１００ｇ当たり）

柿（甘がき：約54ｇ）

柿１個の重さは120g～240g程度。　120gの柿から食べられない部分（へた、タネ、皮）を取り除いた食べられる部分（可食部）は約108g。　108ｇの柿を１／２個（54ｇ）食べた場合、54ｇの柿に含まれるビタミンＣは37.8mg（一日の摂取目安量の約38％程度）

「ビタミンＣ　＝　酸っぱい」というイメージをお持ちの方、柿は酸っぱいというイメージがあまりないので、ビタミンＣのオススメ食材に「柿」と言われ、びっくりされた方も多いと思います。　実はビタミンＣがとても豊富なのです。

キウイ（黄）　・・・　140mg
レモン　・・・　100mg
甘柿　・・・　70mg
キウイ（緑）　・・・　69mg
いちご　・・・　62mg
はっさく　・・・　40mg
夏みかん　・・・　38mg
グレープフルーツ　・・・　36mg
パイナップル　・・・　27mg
りんご　・・・　4mg
ぶどう　・・・　2mg

（いずれも100ｇあたり）

スーパーなどで手に入りやすいフルーツの中でビタミンＣの含有量は上位です。　食べやすさの面でも、レモンを食べるよりも柿を食べる方がはるかに楽だと思います。　とてもお勧めしたい食材です。

ちなみに、同じ柿ではありますが「干し柿」にはわずか2mgしかビタミンＣが含有されていません。　ビタミンＣの摂取は生の柿がおすすめです。

いちご（生）　・・・　62mg

いちごジャム　・・・　10mg

ドライフルーツのいちご　・・・　0mg

（１００ｇ当たり）

いちご（生のいちご：約60ｇ）

いちご１個の重さは大きいものは約50ｇ。小さなものは約10g。　スーパーなどでよく見かける中くらいのいちごが1個15g～20g程度です。　中ぐらい（15ｇ）のいちごを5個（75ｇ）を食べた場合、そこに含まれるビタミンＣは46.5mg（一日の摂取目安量の約47％程度）

生のいちごはビタミンＣが豊富。　スーパーでいちごが並ぶ時期は１２月～５月頃まで。　いちごを手に入れやすい時期には、ビタミンＣの補給に是非ご活用いただきたい食材です。

ちなみに「いちごジャム」や「ドライフルーツのいちご」は時期を問わずにいつでも手に入れることができるのですが、ビタミンＣの摂取という意味では期待ができません。

ブロッコリー（生）　・・・　120mg

ブロッコリー（ゆで）　・・・　54mg

（１００ｇ当たり）

ブロッコリー温サラダ（茹でブロッコリー：約60ｇ）

ブロッコリー温野菜サラダ。１人分のブロッコリーは約60～80ｇ。　茹でたブロッコリー60ｇに含まれるビタミンＣは32.4mg。　（１日の摂取目安量の32％程度）

ブロッコリーの茎ではない「モコモコ」している部分は「花蕾（からい）」「花序（かじょ）」と言います。　「花蕾」とはその名の通り花のつぼみの事。　「花序」とは花が集団をなしている状態を示す言葉です。　ブロッコリーの「モコモコ」の正体は、花のつぼみの集団なのです。

ブロッコリーは生食も可能ですが、ブロッコリーの「モコモコ」の隙間に「小さな虫」や「ゴミ」などが挟まっていたりしますので、生で食べる際には特によく洗うようにしましょう。

「生」「ゆで」を比較すると、ビタミンＣの含有量は「生」の方が２倍以上含有をしているのですが、食べやすさの面からすると「ゆで」た方が食べやすいと思います。　54mg（100ｇ当たり）は決して少なくはありません。

芽キャベツ（生）　・・・　160mg

芽キャベツ（ゆで）　・・・　110mg

（１００ｇ当たり）

シチュー（芽キャベツ：約45ｇ）

芽キャベツの大きさは大きいもので１個20ｇ　小さなものだと１個10ｇ程度。　シチューに芽キャベツの中ぐらいのサイズの物（１個15ｇ）が３個ほど入っていた場合、芽キャベツ約45ｇ。　芽キャベツ45ｇに含まれるビタミンＣは　49.5mg。（一日の摂取目安量の約50％程度）

芽キャベツは、どこの家庭でも食べられているポピュラーとは言えない食材だと思いますが、実はとても優秀なんです。　　芽キャベツには「ビタミンＣ」だけではなく「ビタミンＫ」「葉酸」なども豊富に含まれています。

食べ方としては、加熱調理が基本。　生だと独特の苦味やアクが強く、とても固くて普通のキャベツと同じというわけにはいきません。　生で食べても体に毒になるということはありませんが、オススメは致しません。

生の芽キャベツを薄くスライスしてサラダにのせて食べる場合もあるようですが、食べられる量はわずかでビタミンＣの摂取量としてはあまり期待ができません。やはり、加熱をして召し上がるのが無難だと思います。

ごーや（生）　・・・　76mg

ゴーヤ（油炒め）　・・・　75mg

（１００ｇ当たり）

ゴーヤチャンプルー（ゴーヤの油炒め：約50ｇ）

沖縄の郷土料理「ゴーヤーチャンプルー」。　チャンプルーとは「混ぜる」「ごちゃ混ぜ」という意味だそうです。　ゴーヤや豆腐、卵などいろいろな食材を炒めた料理。　ゴーヤーチャンプルー１人前に使われているゴーヤの量は約50ｇ～100ｇ。　ゴーヤが50g入っているゴーヤーチャンプルーの場合、ゴーヤ50gに含まれるビタミンCの量は37.5mg。（一日の摂取目安量の約38％程度）

スーパーで手に入れやすい野菜たちのビタミンＣ含有量

赤ピーマン　・・・　170mg
芽キャベツ　・・・　160mg
黄ピーマン　・・・　150mg
ブロッコリー　・・・　120mg
ゴーヤ（にがうり）・・・　76mg
緑ピーマン　・・・　76mg
きゃべつ　・・・　41mg
こまつな　・・・　39mg
ほうれん草　・・・　35mg
ミニトマト　・・・　32mg
ズッキーニ　・・・　20mg
トマト　・・・　15mg
きゅうり　・・・　14mg

※　生の状態のビタミンＣ含有量比較（食材100ｇ当たり）

ゴーヤには独特の苦みがあるので、苦手な方も多いかとは思いますが、ビタミンＣを高含有している優秀な食材です。

苦みが苦手な方は、調理の際に切ったゴーヤを水にさらすことで苦みを減らすことができます。　しかし、ビタミンＣは水溶性のビタミン。　苦み成分だけでなくビタミンＣも水に溶けだしてしまいます。　ビタミンＣの摂取を意識するのなら、水にさらす時間は短めにすることをお勧めします。

詳しくは「日本人の食事摂取基準（2020年版）」「日本食品標準成分表2015年版（七訂）」をご参照ください。