ビタミンＫ　オススメ食材

単位に使われている「μｇ」は、マイクログラムと読みます。
１グラムの１００万分の１（　0.000001g　＝　1μg　）です。

ひきわり　・・・　930μｇ

糸引き　・・・　600μｇ

（１００ｇ当たり）

オクラ納豆（糸引き納豆：約25ｇ）

オクラ納豆１人分に使われている納豆の量は約25ｇ。　納豆25ｇに含まれるビタミンＫは150.0μｇ。　（１日の摂取目安量の100％程度）

ひきわり納豆ごはん（ひきわり納豆：約25ｇ）

ひきわり納豆１パック50g。これを二人で分けて食べた場合一人当たり25ｇ。　ひきわり納豆25ｇに含まれるビタミンＫは232.5μｇ。　（１日の摂取目安量の155％程度）

「糸引き納豆」はスーパーなどでよく売られている、いわゆる「納豆」です。　大豆に納豆菌をつけて発酵させたものです。　　「ひきわり納豆」は大豆を砕いて、皮を取り除いた後に納豆菌をつけて発酵させます。

同じ納豆でも製法の違いでビタミンＫの含有量は「ひきわり」の方が約１．５倍多いのですが、通常の「糸引き納豆」にも600μｇのビタミンＫが含まれています。　１日の摂取目安が150μｇなので、普通の納豆（糸引き納豆）でも十分なビタミンＫの摂取が期待できます。

油炒め　・・・　510μｇ

ゆで　・・・　320μｇ

生　・・・　270μｇ

（１００ｇ当たり）

ほうれん草のお浸し（茹でほうれん草：約50ｇ）

ほうれん草のお浸し１人分のほうれん草は約50～80ｇ。　茹でたほうれん草50ｇに含まれるビタミンＫは160.0μｇ。　（１日の摂取目安量の106％程度）

ビタミンＫの含有量では「油炒め」が、オススメに見えますが、注意も必要です。

普通のホウレンソウには「シュウ酸」が含まれており、多く摂取してしまうと「結石」の原因になるといわれています。　シュウ酸は水に溶けだす性質があるため、茹でたり水でさらすことでシュウ酸を減らす事ができます。　しかし、油炒めではシュウ酸を減らせません。　油炒めする前に下茹でする事をお勧めします。

生で食べたい場合や下茹でをしないで油炒めをする際には、シュウ酸の含有量の少ない「生食用ほうれん草」「サラダ用ほうれん草」を使用しましょう。

生　・・・　160μｇ

ゆで　・・・　150μｇ

（１００ｇ当たり）

ブロッコリー温サラダ（茹でブロッコリー：約60ｇ）

ブロッコリー温野菜サラダ。１人分のブロッコリーは約60～80ｇ。　茹でたブロッコリー60ｇに含まれるビタミンＫは90.0μｇ。　（１日の摂取目安量の60％程度）

ブロッコリーは生食も可能です。　「ゆで」と「生」でビタミンＫの含有量に大差はあまりありません。　食べやすさの上でも、茹でた方が無難だと思います。

生で食べる場合はブロッコリーの隙間に「虫」や「ゴミ」なども挟まっていたりしますので、よく洗うようにしましょう。

つくだ煮　・・・　310μｇ

とろろ昆布　・・・　150μｇ

塩昆布　・・・　74μｇ

（１００ｇ当たり）

こんぶのおにぎり（昆布の佃煮：約10ｇ）

おにぎりに使われている昆布（佃煮）は約10ｇ。　昆布（佃煮）10ｇに含まれるビタミンＫは　31.0μｇ。（一日の摂取目安量の約20％程度）

「おにぎりの具として入っている昆布」「お弁当の端に入っているつくだ煮の量」どちらも10ｇ程度です。

ビタミンＫ摂取の主軸にはなりませんが、お弁当の隅で重要な役割を担っています。　昆布の佃煮は塩分が多いので、食べ過ぎには注意しましょう。

油炒め　・・・　120μｇ

生　・・・　78μｇ

ゆで　・・・　76μｇ

（１００ｇ当たり）

野菜炒め（油炒めのキャベツ：約90ｇ）

野菜炒めに入っているきゃべつの量は約90～110ｇ。　油炒めのキャベツ90ｇに含まれるビタミンＫは　108.0μｇ。（一日の摂取目安量の約72％程度）

ロールキャベツ（茹でキャベツ：約60ｇ）

ロールキャベツ１個に使われるきゃべつのは約60～80ｇ。　茹でキャベツ60ｇに含まれるビタミンＫは　45.6μｇ。（一日の摂取目安量の約30％程度）

比較的摂取しやすい、オススメ食材。　生で食べるのも悪くないですが、過熱した方が量が減るので摂取しやすいです。　特にオススメなのは野菜炒めや回鍋肉など「油で炒める」調理法です。　生や茹でるよりも油で調理したキャベツの方がビタミンＫは摂取しやすいです。

乾燥わかめ（板わかめ）　・・・　1800μｇ

原藻（生）　・・・　140μｇ

乾燥わかめ（水戻し）　・・・　120μｇ

（１００ｇ当たり）

乾燥ワカメふりかけ（乾燥わかめ：約2ｇ）

乾燥ワカメをごはんに振りかけとして掛けた場合の乾燥わかめ約2ｇ。　乾燥わかめ2ｇに含まれるビタミンＫは　36.0μｇ。（一日の摂取目安量の約24％程度）

わかめの酢の物（乾燥わかめの水戻し：約30ｇ）

わかめの酢の物を１人前に使われている水戻しわかめ約30～40ｇ。　水戻しわかめ30ｇに含まれるビタミンＫは　36.0μｇ。（一日の摂取目安量の約24％程度）

日本人は海藻を食べる習慣があるので、わかめも非常にポピュラーな食材。

一度に多くの量を食べることは少ないかもしれませんが「お味噌汁」「スープ」「酢の物」「わかめごはん」などで、比較的摂取しやすい食材です。

【乾燥わかめ1800μｇ】という数字だけで考えれば、乾燥わかめのビタミンＫ含有量はとても多いのです。　しかし、乾燥した状態のわかめを多く食べることは困難です。　実際に摂取できる量を考慮しなくてはいけません。　数値だけに惑わされないようにしましょう。

ゆで　・・・　160μｇ

生　・・・　150μｇ

（１００ｇ当たり）

シチュー（芽キャベツ：約45ｇ）

芽キャベツの大きさは大きいもので１個20ｇ　小さなものだと１個10ｇ程度。　シチューに芽キャベツの中ぐらいのサイズの物（１個15ｇ）が３個ほど入っていた場合、芽キャベツ約45ｇ。　芽キャベツ45ｇに含まれるビタミンＫは　72.0μｇ。（一日の摂取目安量の約48％程度）

オススメ食材①～⑥に比べると、芽キャベツはポピュラーとは言えない食材。　あまり食卓にあがることはないかもしれませんが、実はとても優秀なんです。　　芽キャベツには「ビタミンK」だけではなく「ビタミンＣ」「葉酸」なども豊富に含まれています。

食べ方としては、加熱調理が基本。　生だと独特の苦味やアクが強く、とても固くて普通のキャベツと同じというわけにはいきません。　生で食べても体に毒になるということはありませんが、オススメは致しません。

生の芽キャベツを薄くスライスしてサラダにのせて食べる場合もあるようですが、食べられる量はわずかでビタミンＫの摂取量としてはあまり期待ができません。やはり、加熱をして召し上がるのが無難だと思います。

ビタミンＫは脂溶性ビタミンなので、油で調理した方が吸収しやすくなります。

日本食品標準成分表に、芽キャベツは「生」「ゆで」の２つの数値しか表記がされておりませんが、前述の「ほうれん草」や「キャベツ」と同じように油炒めが一番ビタミンＫが多くなると予想されます。

詳しくは「日本人の食事摂取基準（2020年版）」「日本食品標準成分表2015年版（七訂）」をご参照ください。

詳しくは「日本人の食事摂取基準（2020年版）」「日本食品標準成分表2015年版（七訂）」をご参照ください。