ストレッチについて

ストレッチについての正しい知識をつけて、健康増進、怪我からの早期回復などにお役立てください。

1960年頃よりスポーツ科学の論文内で「ストレッチ」という言葉が使われ始め、1975年に出版されたボブ・アンダーソンの著書「STRETCHING」が世界にストレッチを広めたと言われています。

現在でもスタティックストレッチ（静的ストレッチ）はボブ・アンダーソンの提唱した方法が多く行われてます。

ストレッチの方法や効果に関しては、様々な研究・議論がなされており、賛否分かれるところもあるようです。

研究においては、スタティックストレッチには怪我の予防効果は期待ができない。また、運動前に行うことで筋肉のパフォーマンスの低下を招くというのが言われるようになってきました。

中学生や高校生の時の私は「運動前も運動後も、同じようなストレッチをやっておけば良いだろう・・・」という風に思っていましたが、その考え方はどうやら正しくなかったようです。

様々なストレッチの長所・短所を理解し、目的に合わせて適切なストレッチ法を選択する必要があるのです。

ストレッチを上手に活用することで、筋肉本来の機能やスムーズな関節の動きを取り戻すことができます。

日常生活の動作や運動が安全に行えたり、怪我の回復が円滑に進んだり・・・

ストレッチを正しく継続的に行うことが、生活のクオリティーを向上させるのに役立つはずだと私たちは考えております。

その中でも代表的な「スタティックストレッチ(静的ストレッチ）」と「ダイナミックストレッチ（動的ストレッチ）」について少し解説しようと思います。

スタティック　ストレッチ（Static stretch）

【　スタティックストレッチの目的　】

スタティックストレッチ（静的ストレッチ）は、筋肉のスイッチを「オフ」にする役目をします。

運動や仕事などで使った筋肉の緊張を残したままにせずに、使った後はしっかりと「スイッチオフ」にして、筋肉を休めてあげましょう。　筋肉の緊張がゆるむことで血流が上がり、筋肉内に蓄積した乳酸などの疲労物質を速やかに流し去れる状態になります。　使った筋肉の「後片付け」としてスタティックストレッチが効果を発揮します。

【　スタティックストレッチの基本的なやり方　】

反動をつけないで、筋肉をゆっくりと（15秒～30秒）伸ばしていきます。　関節の可動する範囲まで伸ばしていきます。

【　スタティックストレッチの効果　】

・筋肉の柔軟性の向上

・関節の動きを改善

・精神的なリラックス作用

・身体のリラックス効果

・血行の促進

・運動後におこる筋肉痛の予防や軽減

・疲労回復の促進

上記のような効果が期待できるといわれています

筋肉を使った後：

スポーツなどで体を使った後、使った筋肉を緊張させたままにせず、ストレッチを行い筋肉をしっかりと緩めましょう。

仕事の後：

仕事などで筋肉を使った後もスポーツ後と同様です。　重たい荷物を運搬したり、階段の上り下りなども思ったより筋肉を多く使っています。

長時間の会議や、草むしり、電車で立ちっぱなし・・・。　同じ姿勢が長く続いてしまった時にも、筋肉の緊張は強く発生します。　体を動かしたという意識は無いかもしれませんが、同一姿勢が長く続いたときにも忘れずにストレッチを行いましょう。

寝る前：

夜おやすみになる前、これから体を休息させるタイミングの前にスタティックストレッチを行いましょう。　筋肉を緊張させたまま休息（睡眠）を行っても、効率よく回復ができません。　筋肉を緩めて回復しやすい環境（血液がスムーズに流れる状態）を作ってから休息（睡眠）を行うことで、いつもよりも疲れがキレイに取れるかもしれませんよ。

ダイナミックストレッチ（Dynamic stretch）

【　ダイナミックストレッチの目的　】

ダイナミックストレッチ（動的ストレッチ）は、筋肉のスイッチを「オン」にする役目をします。

これからスポーツをする時や仕事などで体を使う時など、身体を使う準備をするときに用います。　筋肉がしっかり動かせるように準備をする「準備体操」「ウォーミングアップ」と表現するとわかりやすいかもしれません。　筋肉内の血流、筋肉の温度、筋肉の柔軟性を上げ、筋肉の調子を整える目的で用いられます。

ダイナミックストレッチの代表的なものとしては、サッカー選手などが行う「ブラジル体操」や、日本人にはおなじみの「ラジオ体操」などもこれに属します。

【　ダイナミックストレッチの基本的なやり方　】

関節を曲げたり伸ばしたり、反復動作を行います。　筋肉を縮めたり伸ばしたりを繰り返し行うことで、筋肉を動かしやすい状態に整えていきます。

【　ダイナミックストレッチの効果　】

・運動効率（パフォーマンス）の向上

・怪我の予防

・血行促進

・神経から筋肉への伝達促進

上記のような効果が期待できるといわれています

スポーツの前：

スポーツなどを行う時、筋肉が冷えて硬い状態のまま急に運動を始めると、筋肉に思わぬダメージを与えてしまうかもしれません。　筋肉を使う前の準備体操としてダイナミックストレッチを実施することをお勧めします。

仕事の前（作業の前）：

スポーツの時だけではありません。日常生活での「重いものを持つ」「長い距離を歩く」などの動作や、「長時間のデスクワーク」「お風呂掃除」など同じ姿勢が長時間続く時なども、多くの筋肉を使うことになります。　ダイナミックストレッチを積極的に行うことで、荷物の運搬の際に筋肉がスムーズに動作してくれるかもしれないですし、歩く時にいつもよりも軽やかに足が前に出るかもしれないです。同じ姿勢が続いた後の腰痛の予防なども期待できるかもしれません。

朝起きたとき：

睡眠時には血流が緩慢になります。朝起きて間もない時は、筋肉が冷えて固まった状態。急に動かすのは危険です。　目が覚めたら急に起き上がらずに、寝たままの姿勢で手足の曲げ伸ばしを行ったり、体をゆっくり左右に繰り返し捻じるなどの動作を行ってから、ベッドから起き上がるようにしましょう。

近年研究などにより運動前に行ってもケガの予防にはあまり効果がないという研究結果が報告されているようです。また、運動前にスタティックストレッチを行うことで、運動のパフォーマンス低下を招くことも研究で明らかにされてきているようです。

治療現場やリハビリテーション分野で行われるストレッチは、「血行促進による治癒の促進」「ケガなどにより狭くなってしまった関節の可動域を正常に近づけて、生活の質の向上を図る」「精神的・肉体的なリラックスによる疼痛の緩和」などを目的としているため、スタティックストレッチが広く用いられています。

皆様が生活の中に取り入れていくのだとしたら・・・

運動の「前」には「ダイナミックストレッチ（動的ストレッチ）」

運動の「後」には「スタティックストレッチ（静的ストレッチ）」

というのが、現在のところ最も良い方法だと私たちは考えています。

日々の生活がより安全に、より快適におくれるように、ストレッチを上手にご活用いただければと思います。